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脂質制限
1日の目安はどのくらい？
効果的なおすすめの食品

糖質制限とくらべて、やり方が分かりにくい脂質制限。間違った知識を持ったままはじめてしまうと、成功につながらず、体調を崩す可能性があります。

今回の記事では、脂質制限中の脂質の摂取量の目安や、成功するコツについて解説します。糖質制限との比較もしていますので、ぜひご覧ください。

脂質制限1日の目安摂取量はどのくらい？

1日の脂質の目標量は、1日に摂取するエネルギーの20～30％とされています。脂質制限中、1日に摂取してよいとされる脂質の目安は「1日に摂取するエネルギーの20％」です。

1日に2,000kcal摂取する場合、1日の脂質を約44g程度に抑えます（脂質1gあたり9kcalとして算出した数値です）。

たとえば、大さじ1杯のサラダ油に含まれる脂質は約12gで、大さじ4杯で40g以上になります。脂質はとんかつ1枚（150g）なら約54g、さんまの塩焼き1尾（150g）で約34gです。

おやつに60gのポテトチップスを食べると、それだけで約21gの脂質を摂取してしまいます。食べるものを選ばないとすぐ約44gに到達するので気を付けなければいけません。

ただし、全く摂取しないのは健康維持には逆効果です。適量を守って脂質を摂取する必要があります。

脂質制限の目安を維持するために
控えたい食べ物とは？

脂質制限中に控えたい食品と、おすすめの食品について解説します。

脂質制限中に控えたい食品

脂質制限中に控えたい食品の一例は、以下の通りです。

脂身の多い肉
ナッツ
チーズや生クリーム
マーガリンやバター
マヨネーズやドレッシング
インスタント食品
揚げ物や炒め物
ファーストフード
洋菓子

牛や豚のばら肉やロース肉は、それ自体に脂質が多い食材です。健康的なイメージの強いチーズやナッツなども摂りすぎるとよくないので注意しましょう。

カロリーの高いハンバーガーやインスタント食品はイメージ通り脂質が多く、サイドメニューまで追加すればあっという間に1日の摂取量を超えてしまいます。ケーキやクロワッサンも、バターや生クリームなどの脂質が多い食材を使用しています。

基本的に、どのような食材でも油を使って調理する「炒め物」や「揚げ物」は控えてください。
食材自体の脂質が少なくても、天ぷらやフライにすると大幅に増えます。

脂質制限中におすすめの食品

脂質制限中におすすめする食品の一例は、以下の通りです。

野菜やきのこ
鶏肉
貝や甲殻類
炭水化物
くだもの

糖質制限中は食べられない炭水化物を、脂質制限中に食べるのは問題ありません。ご飯やパン、パスタや中華麺などが食べられます。

野菜やきのこ、くだものなどは脂質が0gに近いものが多くおすすめです。野菜などの次に脂質が少ない食材は、貝・甲殻類です。調理方法に注意して、えびやあさりなどを使った食事を楽しみましょう。

肉類のなかでは、鶏肉を選んでください。皮を除いてむね肉やささみなど、牛や豚と比べて脂質の少ない部位が多いので使いやすい食材です。

チーズは脂質の多いものもありますが、カッテージチーズなら脂質制限中に食べてもあまり影響がありません。

効果的に脂質制限の目安を維持するコツ

脂質制限中、脂質を適量摂取しながら、健康を維持するためのコツについて解説します。

必要な脂質はしっかり摂取する

脂質制限中とはいえ、脂質の摂取量を0にするのはやめましょう。

脂質は、三大栄養素のひとつで、効率よくエネルギーを生み出すために欠かせない存在です。摂取を極端に減らすと、エネルギー量、免疫力や体力、ホルモンバランスなどに悪い影響が出ます。
疲れやすくなったり、肌や髪の乾燥トラブルが起こったりするため、摂取のしすぎに気を付けつつ、適切な量の摂取を維持するのが大事です。

良質な脂質を摂取する

脂質の摂取には、良質なものを選びましょう。特に、いわしやさんまなど、新鮮な青魚を食べるのがおすすめです。

焼いたり炒めたり、油で調理したい場合はオリーブオイルを使いましょう。ただし、油を多く吸収する揚げ物は避ける必要があります。
もちろん、スナック菓子やインスタント食品、脂身の多い肉は控えてください。

調理法を意識する

脂質制限中は、調理法にも注意が必要です。

一番選んではいけない調理方法が「揚げる」です。使う油の種類に気をつければよいわけではありません。食材自体の脂質が少なくても、調理中に大量の油を吸収してしまいます。

おすすめの調理方法は「蒸す」「茹でる」「煮込む」の3つです。揚げられなくても、おかずのバリエーションが極端に狭まることはありません。炒めたいときは、油を使わずにすむフッ素樹脂加工のフライパンで調理するのもひとつの手です。

調味料にも気を付ける

調理方法だけでなく、調味料にも気を付けましょう。食材自体や調理過程で脂質が少なくても、
最後に油を多く含む調味料をかけたら台無しです。

特にマヨネーズは、大さじ1杯に脂質が約9gも含まれています。ごまドレッシングやサウザンアイランドドレッシングも大さじ1杯に約6gは含まれているので要注意です。ドレッシングなら、ノンオイルのものを選びましょう。
ドレッシングを使わず、オリーブオイルと塩で味つけするのもおすすめです。

自炊をする

脂質制限中は、外食するのではなく、自炊を心がけましょう。

脂質制限するには、食材はもちろん、どのような調理方法で作るか、どのような調味料を使うかなど細かく気にしなければならないことが多くあります。外食をしてしまうと、ある程度食材は絞れても、目で見て分かりにくい部分で使われている脂質に気がつけません。
全く外食しないのは難しいかもしれませんが、できる限り自分で食材を選び、自分で調理して脂質の摂取量を調整することをおすすめします。